Главная » Диеты » Белковые диеты для похудения — самые эффективные

Белковые диеты для похудения — самые эффективные

В надежде похудеть многие женщины садятся на жесткие диеты. Испытывают голод, слабость. Ухудшается настроение. А результаты лишь кратковременные: сразу после выхода из диеты все сброшенные килограммы возвращаются с излишком. К счастью, диетологи уже предложили эффективную систему похудения — белковую диету.

Белковая диета

Особенности белковой диеты

На популярной белковой диете хорошо уходят лишние килограммы благодаря тому, что в основе рациона — белковые продукты: мясо, рыба и морепродукты, птица, яйца. За счет увеличения количества потребляемого протеина уменьшается количество углеводов. И организм начинает активнее сжигать жир.

Белковая диета не подразумевает полного отказа от углеводов. Крупы, овощи и фрукты все равно нужны организму для быстрого и качественного усвоения протеина. К тому же в этих продуктах содержатся витамины, микроэлементы и клетчатка, которые сложно получить из мяса. Во время похудения количество углеводов просто держится на минимуме.

Так как же происходит этот процесс? Основную энергию организм берет именно из углеводов. Употребляя их в избытке, человек попросту не может запустить процесс жиросжигания, ведь непосредственно жировые запасы даже не успеют расщепляться. Когда количество углеводов сокращается, а количество протеина увеличивается, организм переходит на питания за счет скрытых запасов, то есть сначала используется гликоген, а потом и лишний жир.

Похожий процесс происходит на любой диете: снижается количество потребляемой пищи и стрелка на весах ползет вниз. Однако в итоге качество тела все равно не радует. Снижение цифры на весах происходит не за счет расщепления жирных кислот, а за счет обезвоживания организма и расщепления мышц. В итоге человек имеет худое, но дряблое тело, и подорванное здоровье.

У белковой диеты есть преимущества:

  • отсутствие чувства голода;
  • сохранение мышечной массы;
  • широкий список разрешенных продуктов.

Рекомендации перед началом диеты

Кажется, что белковая диета — идеальный вариант для всех. Но у диеты есть значительный минус: так как из организма выводится не только шлаки, токсины, но и жидкость, почки получают двойную нагрузку. Перед началом диеты стоит проконсультироваться с врачом. Он посмотрит результаты анализов и медицинские показатели и разрешит садиться на диету. В группу риска попадают:

  • пожилые люди, беременные женщины и дети;
  • диабетики;
  • люди с повышенным уровнем холестерина.
Мнение эксперта
Ольга Нестеренко
Специалист по диетам, похудению, правильному питанию.
Задать вопрос
В группе риска находятся и те, кто очень любит сладкое. От сахара в любых его проявлениях придется отказаться. Сладкоежкам это может быть тяжело психологически. К тому же велик шанс сорваться на любимые лакомства и снова набрать вес.

Однако есть определенные рекомендации, кому такой принцип питания подходит более всего. Для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни, такой рацион станет идеальным. Получится и мышечную массу сохранить (и даже увеличить ее), и преобразить фигуру.

Совсем не важно, какой вид физической нагрузки вы выберете, бег по утрам, плавание, силовая гимнастика или пешая ходьба, все это надо для того, чтобы правильно выдержать диету.

Белковая диета для похудения

Основные правила и условия диеты

Чтобы диета была эффективной, стоит знать и применять основные правила:

  • не менее 5-6 приемов пищи, но всегда маленькими порциями;
  • строго запрещено употреблять спиртные напитки;
  • пить воду — минимум 2 литра, чтобы снизить нагрузку на почки;
  • обязательные регулярные физнагрузки;
  • каждый прием пищи — белок в сочетании с другими продуктами;
  • не увлекаться жирами;
  • до 14 часов разрешается есть сложные углеводы;
  • в любое время суток можно есть овощи, но в небольших количествах и только некрахмалистые;
  • длительность диеты — до 2 недель, повторять ее можно не ранее, чем через год.

План питания

Белковая диета подразумевает строгий контроль над тем, что и сколько съедено. Диетологи составили четкий список разрешенных и запрещенных продуктов, а также множество готовых меню на любой бюджет. Но общая схема одинакова:

  • завтрак — белки, небольшое количество сложных углеводов, небольшое количество жиров;
  • обед — белки, овощи и зелень;
  • ужин — белки и овощи;
  • два или три перекуса — белки или фрукты/ягоды.

В итоге в течение дня допускается употреблять в пищу до 30 грамм жиров, до 50-60 грамм углеводов и около 120-150 грамм протеинов.

Рацион питания

  • Постное мясо Говядина, конина, крольчатина, телятина
  • Домашняя птица Куриное мясо (без кожи), индейка, цесарка, перепелка
  • Рыба и морепродукты Любая рыба с белым мясом (красная рыба содержит большое количество жиров), крабы (но не крабовые палочки), креветки
  • Яйца Куриные, перепелиные
  • Молоко и молочные продукты Молоко любой жирности, нежирный творог, натуральные йогурты без добавок, твердый сыр
  • Овощи Любые, кроме картофеля и сахарной свеклы
  • Крупы Овсяная, гречневая, булгур, киноа, кускус, отруби
  • Фрукты Любые, кроме бананов и винограда. Желательно отдать предпочтение цитрусовым
  • Источники жиров Орехи, растительные масла — льняное, кунжутное, оливковое

Однозначно нельзя:

  • мучные изделия — кондитерская выпечка, белый хлеб, макароны;
  • кондитерские сладости, содержащие сахар — конфеты, торты, пирожные, газировка;
  • кетчуп, майонез, другие магазинные соусы;
  • крупы с высоким гликемическим индексом — рис, манка, пшеница;
  • корнеплоды с высоким содержанием крахмала и глюкозы — картофель, свекла;
  • жирное мясо;
  • энергетические и алкогольные напитки;
  • консервы и полуфабрикаты.

Таблица меню диеты на 7 дней

Многим худеющим первое время сложно планировать свое меню. Поэтому ниже представлен классический вариант жиросжигающей белковой диеты на неделю. Его можно взять за основу и при необходимости менять в зависимости от своих предпочтений.

Понедельник

Завтрак: отруби, отварные яйца или яичница без масла, чай

1-ый перекус: зеленое яблоко

Обед: овощной суп, филе рыбы — отварное или приготовленное на пару

2-ой перекус: творог или протеиновый коктейль

Ужин: креветки с овощным салатом

Вторник

Завтрак: творог, зеленое яблоко, отруби, чай/кофе

1-ый перекус: апельсин

Обед: рыбный суп, рагу из овощей, чай/кофе

2-ой перекус: протеиновый коктейль

Ужин: овощной салат, отварная куриная грудка, сыр

Среда

Завтрак: сэндвич из отрубного хлеба и вареной

Обед: куриный суп, фасоль с грибами, чай

2-ой перекус: кефир

Ужин: запеканка из творога

Четверг

Завтрак: творог с яблоком, чай

1-ый перекус: яблоко

Обед: куриный суп, запеченные овощи, протеиновый коктейль

2-ой перекус: кефир

Ужин: запеченное куриное филе, фаршированное овощами

Пятница

Завтрак: омлет с овощами, хлеб из отрубей, чай

1-ый перекус: яблоко

Обед: овощной суп с фрикадельками,

2-ой перекус: творог

Ужин: салат из говядины и овощей

Суббота

Завтрак: омлет

1-ый перекус: апельсин

Обед: салат из куриного филе и овощей, хлеб из отрубей

2-ой перекус: творог

Ужин: запеченные овощи и рыба

Воскресенье

Завтрак: творог, хлеб из отрубей

1-ый перекус: яблоко

Обед: омлет с овощами, чай

2-ой перекус: кефир

Ужин: рыба на пару

Мнение эксперта
Ольга Нестеренко
Специалист по диетам, похудению, правильному питанию.
Задать вопрос
Любое меню можно изменять под свои предпочтения. И, конечно, учитывать собственное самочувствие: при необходимости добавить немного сложных углеводов — каш или круп. Но не давать себе поблажки и не разрешать сладости и фастфуд.

Результаты после диеты

Количество килограммов, которое можно сбросить за неделю, зависит от начального веса худеющего. Но в среднем лучшая диета «убирает» 2-4 кг за 7 дней. Однако главное — не просто сбросить вес и стать стройной, но и удержать фигуру в хорошем состоянии.

Выход из диеты

Даже неделя на белковой диете приучит организм к тому, что в него поступают только белки. Если после окончания результативной диеты сразу перейти на привычный рацион питания, результат будет плачевный. В лучшем случае худеющий просто наберет сброшенное обратно. В худшем — произойдет сбой в работе организма.

Поэтому вводить продукты (особенно те, что содержат сахар) следует вводить постепенно. Сначала в рационе увеличивается количество овощей, затем добавляются крупы, а потом и сладости с хлебобулочными изделиями.

Выход должен составлять вдвое больше времени, чем само похудение. Если худеющий

продержался на белковой диете 1 неделю, значит выход должен длиться 2 недели.

Советы для сохранения результата

После выхода из диеты не может быть и речи о возвращении к прежнему малоподвижному образу жизни. Чтобы удержать вес, стоит следовать таким рекомендациям:

  • не набрасываться на сладкое — можно позволить себе небольшое количество любимого десерта, но только до обеда;
  • пить достаточно чистой воды;
  • можно мясо, но преимущественно не жирное;
  • отдавать предпочтение здоровым способам приготовления еды — варке, тушению, запеканию, на пару;
  • не есть за 3-4 часа до сна;
  • вечером ограничиваться легкой пищей — белком и овощами;
  • продолжать вести активный образ жизни.

Рейтинг автора
Автор статьи
Наталья Парамонова
Фитнес инструктор с многолетним стажем. Знает, как привести тело в идеальный вид!
Написано статей
1

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector